改めまして、「まおダッド」です。
簡単な自己紹介は以下です。
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Contents
自己紹介
1社目のメーカー営業から人材業界にて採用コンサルタント職へ転職。
現在、7年目(社会人歴は11年目)の33歳。
妻、子供2人(長女は、お腹の中で、お空に旅立ちました)。大阪に在住。
2025年3月に長男が生まれる予定です。それに伴い、人生で初めての育休を1年間取得することになりました。(今時点ではまだ生まれていません。)
昨今、男性の育休取得は国の後押しもあり、急速に広がっています。
私が所属する会社でも、男性が育休を取得することは当たり前になりつつあります。しかし、一般的には1か月、長くても3か月の育休を取る男性がほとんどで、1年間の育休取得は非常に珍しいです。
いわゆる「ファーストペンギン」に属する存在です。
そんな私が、育休中に感じたことや経験したことを忖度なく発信しています。
はじめに
今回は、育休(厳密に言うと、子育て)をきっかけに、朝型人間になったわたしが、【朝型人間のメリットって何？？朝型人間になるにはどうしたら良いの？】について、お話ししたいと思います。
私は現在、毎朝3時〜4時に起床する生活を送っています。多くの人からは「無理じゃない？」「そんなに早く起きて何するの？」と驚かれますが、この生活リズムに変えてから、一日の質と生産性が飛躍的に向上しました。
この記事では、私が実践している早朝生活のメリットを紹介するとともに、それを裏付ける医学的・科学的エビデンスをお伝えします。朝型生活に興味はあるけれど一歩踏み出せていない方、すでに実践している方にも参考になる情報をお届けします。
この記事を読んでほしい方
「一日の生活リズムを変えたい」
「生産性高く、時間を過ごしたい」
「充実した1日を過ごしたい！」
「朝型人間って実際にどうなの？」
このようにお考えのあなた
目次
- 自己紹介
- はじめに
- この記事を読んでほしい方
- 私の朝型生活シフトで得られたメリット
- 1. 無駄な時間の削減と時間のコントロール力向上
- 2. 誘惑の少ない集中環境
- 3. 効率的な施設利用とプライベート時間の確保
- 4. 私の朝のルーティン
- 朝型生活を支える医学的エビデンス
- 認知機能と生産性の向上
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私の朝型生活シフトで得られたメリット
1. 無駄な時間の削減と時間のコントロール力向上
夜の時間は、疲れもあって無駄に浪費しがちです。
仕事を終え、家事や育児を済ませた後の夜の時間は、「何をしていたか後で思い出せない」ということが多々ありました。
一方、朝に時間を確保することで、時間の使い方が明確になりました。
朝早く起きるためには、必然的に就寝時間も早める必要があります。
現在は21時には就寝し、3時に起床する習慣が身につきました。この生活リズムによって、一日の時間の使い方を逆算して計画できるようになり、時間のコントロール力が格段に向上しました。
2. 誘惑の少ない集中環境
夜は、SNSやテレビ、お酒、会食など、集中力を削ぐ誘惑が数多く存在します。加えて、一日の疲労が蓄積しているため、やる気も集中力も低下しがちです。
対照的に、早朝は誘惑が少なく、静かで落ち着いた環境の中で一人黙々と作業に取り組むことができます。「せっかく早起きしたのだから有効活用しよう」という前向きなマインドセットも自然と生まれ、集中力と生産性の向上につながっています。
3. 効率的な施設利用とプライベート時間の確保
早朝のジムは驚くほど空いています。私は起床後の4時までをジムでのトレーニングに充てていますが、混雑を気にせず効率よくトレーニングできるのは大きなメリットです。(当たり前と言えば、当たり前ですよね….)
また、ジムの後から家族が起きる7時頃までの約3時間は、読書や仕事、ジャーナリングなど、完全な「自分時間」として活用できます。この「質の高い一人時間」が確保できるようになったことは、私の生活の満足度を大きく向上させました。
(最近は妻も4時半ごろに起床するため、お互いに仕事をしたり、何気ない会話を楽しんだりしてます。)
4. 私の朝のルーティン
現在の私のルーティンは以下の通りです：
- 3:00 起床
- 3:10-4:10 ジム（往復の移動時間含め）
- 4:30-7:20 自分時間（読書、仕事、ジャーナリングなど）
- 7:20-8:30 子どもの世話・育児
- 8:30-17:00 仕事
- 17:00-21:00 家事、育児、仕事
- 21:00 就寝
朝型生活を支える医学的エビデンス
私の個人的体験は、実は多くの科学的研究結果とも一致しています。ここでは、私の体験を裏付ける医学的エビデンスをご紹介します。
認知機能と生産性の向上
私が早朝に集中力を発揮できるのには科学的根拠がありました。
研究によると、朝は前頭前皮質（計画立案や意思決定を司る脳領域）の活性が高まり、認知パフォーマンスが向上します。
前頭前皮質活性: 2018年のJournal of Cognitive Neuroscienceの研究によれば、朝の時間帯は前頭前皮質の活性が高く、計画立案や複雑な意思決定能力が向上することが示されています。これは私が朝の時間帯に重要なタスクに取り組むと効率が上がる体験と一致します。
作業記憶と集中力: 同研究では、朝の時間帯は多くの人で作業記憶のパフォーマンスが優れ、注意の持続時間も長いことが示されています。これが「朝は集中できる」という私の実感の裏付けになっています。
メンタルヘルスへの好影響
心理的ウェルビーイング: アメリカ心理学会の研究では、朝型の人々は夜型に比べて幸福度が高く、うつ傾向が低いことが示されています。私自身も朝型生活に移行してから、全体的に前向きな気持ちで日々を過ごせるようになりました。
身体的健康への効果
代謝機能の向上: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismの2018年の研究では、朝は夕方や夜に比べてインスリン感受性が高く、血糖コントロールに優れていることが示されています。これは早朝のトレーニングと朝食摂取が私の体調を整えてくれる理由を説明しています。
体重管理: 2019年の「International Journal of Obesity」の研究では、朝型の生活リズムが肥満リスク低減と関連していることが示されています。私も朝型生活に移行してから、体重管理がしやすくなったと感じています。
(併せて、朝型人間になったことで、筋トレが習慣化してきたので、かなり健康体になったと自負しています。)
朝型生活の注意点と個人差
朝型生活には多くのメリットがありますが、全ての人に同じように効果があるわけではないようです。重要なのは個人の体質や生活状況に合わせたアプローチです。
クロノタイプによる適性差: 東京医科大学の研究によると、朝型・夜型といった体内時計の傾向（クロノタイプ）には遺伝的要因が関わる個人差があります。スタンフォード大学の研究者によれば、人口の約20%がやや朝型、20%がやや夜型、50%が中間型、残り10%が極端な朝型(わたしはここに属するかと思います。)または夜型だとされています。
生来の夜型人間が無理に早起きをすると、むしろ生産性が低下する可能性もあるため注意が必要です。
少しずつ、起きる時間を調整しながら、自身のパフォーマンスが一番発揮できる、生活リズムを見つけることが重要なのかもしれません。
睡眠時間の確保: 私は6時間の睡眠を確保していますが、これは個人的な最適値です。(5時間睡眠だと、生活に支障をきたします。)
アメリカ睡眠医学会は成人に7-9時間の睡眠を推奨しており、早起きのために睡眠時間を削ることは避けるべきです。早起きをするなら、その分早く就寝する習慣づけが必要です。
朝型人間になれた方法
1. 小さな一歩から始める
私の早起き習慣は「少しずつ」変えていくことから始まりました。最初は「6時半までには起きよう」と決め、それが達成できたら「次は6時までに」と、少しずつ目標時間を早めていきました。
大切なのは、小さな成功体験を積み重ねること。「あ、起きれた！よし！」という小さな達成感を味わうたびに、早起きへのモチベーションが高まりました。まるでゲームのように、少しずつレベルアップしていく感覚で取り組むことが効果的でした。
2. 充実感を味わい、基準を上げる
朝早く起きることで得られる充実感を実感することが、習慣化の大きな助けになりました。もちろん「布団が恋しくて離れたくない」と感じる日もありますが、そんな時は過去に体験した朝の充実感を思い出して自分を奮い立たせます。
興味深いことに、早起きを続けるうちに「早起きの基準」自体が変化してきました。今では5時に起きたとしても「あ、寝坊した！」と感じるようになっています。このように自然と基準が上がっていくことも、継続の力になっています。
まとめ：自分に合った朝型生活を見つける
朝型生活へのシフトは、私の生活の質と生産性を大きく向上させました。医学的研究もその効果を裏付けています。しかし、重要なのは自分自身のリズムを尊重し、無理のない範囲で生活習慣を調整することです。
私のような「超」早朝型（3-4時起床）が全ての人に合うわけではありません。まずは30分だけ早く起きるところから始め、徐々に自分に合った朝型生活を見つけていくことをおすすめします。
最も大切なのは、十分な睡眠時間の確保と、長期的に継続可能な生活リズムを確立することです。早起きは三文の徳といいますが、科学的に見ても、適切に実践すれば多くの恩恵をもたらしてくれるでしょう。
自分のペースに合わせた朝活をしてみませんか？
次回3月24日(月)に投稿予定です。
内容は、「習慣化をゲーム感覚で作る方法」について、お話しします。
