改めまして、「まおダッド」です。
簡単な自己紹介は以下です。
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自己紹介
1社目のメーカー営業から人材業界にて採用コンサルタント職へ転職。
現在、7年目(社会人歴は11年目)の33歳。
妻、子供2人(長女は、お腹の中で、お空に旅立ちました)。大阪に在住。
2025年3月に長男が生まれる予定です。それに伴い、人生で初めての育休を1年間取得することになりました。(今時点ではまだ生まれていません。)
昨今、男性の育休取得は国の後押しもあり、急速に広がっています。
私が所属する会社でも、男性が育休を取得することは当たり前になりつつあります。しかし、一般的には1か月、長くても3か月の育休を取る男性がほとんどで、1年間の育休取得は非常に珍しいです。
いわゆる「ファーストペンギン」に属する存在です。
そんな私が、育休中に感じたことや経験したことを忖度なく発信しています。
はじめに
私は長年、習慣を変えたいと思いながらも、常に失敗を繰り返してきました。朝早く起きたい、運動を続けたい、日記をつけたい。。。
そんな願望は山ほどありましたが、途中で挫折することが常でした。
しかし、今回の育休を境に、現時点で挫折することなく、これらを続けられている状況です。
これまで、途中で挫折することが常だった自分が、今回は続けられている理由を内省した際に、いくつかの重要なポイントが見えてきました。
習慣化の心理メカニズム
人間の心理には、無意識のうちに「習慣を途切れさせたくない」という欲求があります。私はこの心理を徹底的に活用することで、自分の行動を制御できるようになりました。具体的には、ゲームのレベルアップのように、習慣形成を段階的かつ楽しく設計したのです。
例えば、早起きの習慣。以前は「明日から5時起き！」と背伸びしていましたが、今は15分ずつ、30分ずつと段階的にアプローチしています。毎日少しずつ変化することで、自分の中に心地よい達成感が生まれ、それが次の行動への原動力となっているのです。
習慣化のキーポイント：ゲーム感覚で段階的に挑戦する
1. 小さな目標から始める
習慣化の秘訣は、いきなり大きな目標を設定するのではなく、段階的にアプローチすることです。
例えば、早起きの習慣を身につけたい場合：
- 最初は15分早く起きる
- 次に30分早く起きる
- 徐々に目標の起床時間に近づける
2. 達成感を可視化する
ゲームのレベルアップのように、自分の進捗を可視化することが重要です：
- 起床時間を記録するチャート
- 達成した日数をマーキング
- 自分だけの「習慣achievement」を作る
モチベーション維持のための戦略
ご褒美システム
人間は褒美がないとやる気が出ません。以下のような仕掛けが効果的です：
- ランニング後に特別なデザート
- ジム帰りに高級プロテイン
- 目標達成したら自分にご褒美
社会的プレッシャーの活用
SNSを戦略的に使用することで、自己規律を高めます：
- インスタグラムのストーリーで daily check-in
- 友人や家族に目標を公表
- 逃げられない状況を自分で作る
心理トリック：途切れるのが怖い仕掛け
ドラゴンボールの背表紙のように、全部つながっていないと気持ち悪くなる感覚を利用します。
例えば、日記の習慣化：
- 日付と一緒に「目標まであと●日」をカウントダウン
- 書かないと、そのカウントダウンが途切れる
- その「途切れる」のが恐い！
習慣化を支える科学的エビデンス
「段階的アプローチ」
私が行っていたのは、「大きな目標を一気に達成しようとしない」というシンプルな方法。今回で言うと、早起きなら突然5時起きにするのではなく、15分ずつ、30分ずつ少しずつ変化させていく。
この方法、実は最先端の心理学では「微小習慣（Tiny Habits）」と呼ばれ、スタンフォード大学の行動デザイン研究所が推奨する戦略に合致しているようでした。
大きな変化ではなく、極めて小さな行動変容が、長期的な成功につながることが科学的に証明されているようです。
「達成感」にハマる私の秘密
ゲームのレベルアップのように自分の進捗を可視化するアプローチは、
脳の報酬系を刺激する行為のようです。
ドーパミンの放出を促し、次の行動へのモチベーションを高める、といった神経科学が解明した行動メカニズムと合致していたようです。
「続けられない」を恐れる心理トリック
日記の習慣化で、「目標まであと●日」をカウントダウンし、途切れることを恐れる。
これは、ゲシュタルト心理学の「全体性」の原理のようです。
人間が連続性と完全性を好む認知的傾向を、私は直感的に活用していました。
科学が私の直感を後押しする
チャールズ・デュヒッグの『習慣の力』で提唱された「手がかり→ルーティン→報酬」のサイクル。ハーバード大学の研究で示された、新しい習慣定着に必要な平均66日。
最後に
チャールズ・デュヒッグの『習慣の力』によれば、新しい習慣定着に必要な日数は平均66日。のようです。
66日間、継続できた場合、習慣化している。と言い切っても良いと思います。
今回の成功体験は再現性の高いものだと思うので、是非、試しに取り組んでみてはいかがですか。私も、もっと色々なことを習慣化し、育休を通して、進化できるよう努めていきたいです。
以上で、今回の記事は終わりにしようと思います。
次回は、4月2日(水)に投稿予定です。
内容は、「育休生活1か月を経ての振り返り」について、お話しします。
